自我管理秘籍：教工群体如何轻松战胜健康危险因素？-西北大学医院

自我管理秘籍：教工群体如何轻松战胜健康危险因素？

发布时间：2024-07-23 点击量：

为使我校教职工提升自我健康管理，高效规避疾病风险，校医院对本年度教职工群体检出疾病疾病谱进行综合分析，评估健康风险，剖析危害因素，制定干预措施，现针对检出的七大危险因素给予如下建议：

一、血脂异常

早期进行血脂异常干预可预防动脉粥样硬化等心血管疾病的发生，降低糖尿病和高血压等代谢综合征的发病风险。血脂干预应以治疗性生活方式改变为基础，长期坚持，贯穿始终，具体包括：

1.调整饮食结构：减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，限制每日脂肪摄入量不超过总热量的30%，其中动物性脂肪占8%～10%，胆固醇不超过300毫克。若效果不佳，可调整为动物性脂肪占7%以内，胆固醇不超过200毫克。

2.改善生活方式：戒烟戒酒，坚持运动，控制体重，保持良好的心态和睡眠。这不仅有利于降低胆固醇、低密度脂蛋白、甘油三酯水平，还可提高高密度脂蛋白水平，起到对血管的保护作用。

3.治疗基础疾病：血脂异常防治还要与心血管疾病、高血压、糖尿病、肥胖等慢性病防治相结合，定期复查血脂并及时治疗，使其保持在适当水平。

二、肥胖

减重可减轻胰岛素抵抗，改善糖代谢及脂代谢、降低高血压等心血管事件的发生。对于合并高血压、糖尿病、高脂血症的肥胖者，即使体重下降3%～5%，也能产生有临床意义的健康获益。减重治疗应从改变生活方式开始，其中较为有效的方法有饮食干预、体力活动和行为辅助。

1.饮食治疗：在日常饮食中限制简单糖类摄入、限制脂肪摄入，用不饱和脂肪代替饱和脂肪，同时增加蔬菜、水果、豆类以及谷物和坚果的摄入。目前无证据证实某种减重饮食计划具有显著优势，建议根据个人喜好及健康状态选择合理的饮食干预计划。

2.运动治疗：吃动平衡可使体重减轻更加明显。每天保持至少30分钟规律的中等强度运动，必要时应增加强度。最初6个月的减重目标建议为减轻实际体重的5%～10%，减重量以每周0.5～1kg为宜。

3.认知行为治疗：包括自我训练、情绪治疗和纠正不良饮食行为等。

4.健康教育：包括营养运动知识科普和社会支持等。

5.药物治疗：当综合生活方式干预无法达到或维持减重目标时，可考虑减肥药物治疗。

三、高尿酸血症

高尿酸血症与老龄、男性、高脂血症、高血压、糖尿病、肥胖、胰岛素抵抗等传统心血管危险因素关系密切，是心血管事件和冠心病死亡的独立危险因素，它还可以增加新发肾脏疾病的风险并损害肾功能，须给予积极治疗。

治疗高尿酸血症的核心是改变生活方式，健康饮食、戒烟戒酒、坚持运动和控制体重。

1.饮食方面：

2.应以低嘌呤食物为主，如谷类制品、水果蔬菜、奶制品、鸡蛋等；

严格控制高嘌呤食物的摄入，如动物内脏、沙丁鱼、浓肉汤、啤酒，其次是海味、肉类、豆类等；

3.蛋白质摄入量限制在每日每千克标准体重1克左右；

4.多饮水，保证每日尿量在2000毫升以上。

5.当尿pH值小于6.0时需要碱化尿液，可采取每次0.5～1.0克、每日3次服用碳酸氢钠或金钱草、青皮、陈皮泡水服用等方式。碳酸氢钠不建议剂量过大或者长期服用，高血压病人应谨慎使用。在服用过程中，应注意复查尿液pH值，将其维持在6.2～6.8为宜。

四、骨质疏松症

高危人群对于骨质疏松症的预防应在发生骨量减少前开始，以运动和保证充足的钙剂摄入为重点，以争取获得较理想的峰值骨量。

1.适当运动：运动可以增加和保持骨量，增强老年人躯体应变能力，降低骨折风险。运动类型、运动方式和运动量应根据自身情况而定。

2.补充钙剂：成人每日元素钙摄入推荐剂量为800毫克，绝经后妇女和老年人每日元素钙摄入推荐剂量为1000毫克。除主动增加饮食钙含量外，还可补充碳酸钙、葡萄糖酸钙、枸橼酸钙等制剂。

3.补维生素D：维生素D可以促进钙在肠道中的吸收，故补充钙剂的同时应同步补充维生素D。成年人缺乏阳光照射时，每天摄入5微克维生素D即可满足基本生理需要，但预防骨质疏松症时应增加用量；老年人因缺乏日照、维生素摄入或吸收障碍导致维生素D缺乏时，推荐的补充剂量为每天10～20微克。同样，在缺乏光照的冬季也需适量增加摄入。

4.日常防治：戒除烟酒，进食富含钙镁与异黄酮类食物（如豆制品），停用易导致骨丢失的药物，同时避免跌倒，预防骨折。

五、动脉粥样硬化

动脉粥样硬化重在预防。若已确诊或发生并发症时，应积极治疗，防止病变发展。

1.控制热量摄入：40岁以上人群应预防肥胖发生。超重者应减少每日进食的总热量，减少酒、蔗糖及含糖食物的摄入，保持低脂饮食（限制脂肪摄入量不超过总热量的30%，其中动物性脂肪不超过10%）和低胆固醇饮食（每日胆固醇摄入量不超过500毫克）。

2.提倡饮食清淡：减少食盐摄入量，多食富含维生素C（如新鲜蔬菜、瓜果）和植物蛋白（如豆类及豆制品）的食物。尽量以植物油为食用油，避免经常食用过多的动物性脂肪和含胆固醇较高的食物，如肥肉、肝、脑、肾、肺等内脏，猪油、蛋黄、蟹黄、鱼子、奶油及其制品、椰子油、可可油等。建议食用低胆固醇和低动物性脂肪的食物，如鱼肉、鸡肉、瘦肉、蛋白、豆制品等。避免暴饮暴食，以免诱发心绞痛。

3.保持适当运动：运动量应该根据身体情况、活动习惯和心脏功能状态而定，以不过多增加心脏负担和不引起不适感为原则，循序渐进，不宜勉强做剧烈运动。对于老年人提倡散步，每天1小时，分次进行。

4.改善生活方式：提倡不吸烟，不饮烈性酒。注意劳逸结合，避免过度劳累和情绪激动，保持心情愉快，保证充足睡眠。

5.治疗基础疾病：积极治疗与本病相关的疾病，如高脂血症、高尿酸血症、肥胖、高血压、糖尿病及肝病肾病综合征等疾病。

六、高血压

改善生活行为适用于所有高血压患者，治疗性生活方式干预包括以下8个方面：

1.减轻体重：应将体重指数（BMI）控制在小于25kg/㎡以下。体重减轻以后，机体对于胰岛素抵抗、糖尿病、高脂血症和左心增厚均能获益。

2.减少钠盐的摄入：膳食中80%的钠盐来自于烹调用盐和各种腌制品，故应减少烹调用盐，以每天食盐量不超过6克为宜。

3.补充钙和钾盐：每天吃新鲜蔬菜和水果400～500克，喝牛奶500毫升，可分别补充钾1000毫克和钙400毫克。

4.减少脂肪摄入：膳食中脂肪摄入量不超过总热量的25%，少吃或者不吃肥肉和动物内脏，同时减少食用油的摄入。

5.戒烟限酒：提倡不饮酒，如饮酒，每日饮酒量不超过等同于50克乙醇的量。

6.增加运动：运动有利于减轻体重，改善胰岛素抵抗，提高心血管调节与适应能力，稳定血压水平。较好的运动方式为低等或中等强度的等张运动，可根据年龄选择慢跑或步行，一般每周3～5次，每次30～60分钟。

7.规律作息：保证有效睡眠，减轻精神压力，保持心态平衡。

8.补充叶酸：伴有同型半胱氨酸升高时，建议小剂量补充叶酸制剂。

七、糖尿病

糖尿病的自我管理应贯穿于糖尿病诊治的全过程，包括糖尿病的基础知识、心理卫生、医学营养、运动治疗、药物治疗、自我血糖监测和自我保健等。

自我管理需要到达以下目标：

1.认识糖尿病的类型及其并发症；

2.正确掌握“饮食治疗及调整食谱”的基本技能；

3.认识控制不良的严重后果及其控制的重要性；

4.能自行观察病情、自我监测血糖血压并能初步调整饮食和药物；

5.能自行注射胰岛素并初步调整剂量；

6.能识别预防并及时处理低血糖；

7.能主动与医务人员配合，病情变化时及时复诊。

体检是筛查，健康靠管理，“检而不管”等于没检。校医院倡导广大教职工积极践行健康生活方式，做好自我健康管理，动则有益，贵在坚持！