开学季健康宝典 (饮食篇)-西北大学医院

开学季健康宝典 (饮食篇)

发布时间：2024-02-22 点击量：

新学期即将到来，经历了春节期间美酒佳肴、零食瓜子的轮番轰炸，相信有不少人的肠胃已经超载，要想给胃肠“减负”，应当如何调整饮食呢？

饮食建议：进食规律，均衡搭配，少油少盐

谷薯类用量：谷类225g、薯类50g

重要建议：最好选择1/3的全谷类及杂豆食物

蔬菜水果类用量：蔬菜400g、水果200g

重要建议：蔬菜水果品种尽量多，深色蔬菜最好占一半以上。

鱼禽蛋和瘦肉用量：畜禽肉50g、水产品50g、蛋类40g

重要建议：优先选择鱼肉和禽肉，尽量吃瘦肉，鸡蛋不要丢蛋黄。

乳制品、大豆坚果用量：大豆15g、坚果10g、乳制品300g

重要建议：牛奶酸奶换着吃

烹调油、食盐用量：烹调油＜25g、食盐＜5g

重要建议：少吃高盐和油炸食品

（以成年女性，BMI正常，轻体力活动，一天需要1800kcal能量为例）

推荐食谱：

建议全天食盐＜5g，食用油＜25g，每天7-8杯水

全天食盐＜5g，食用油＜25g，每天7-8杯水

早餐

红豆薏米杂粮粥（赤小豆20g、薏米20g、大米30g）

豆芽拌海带（黄豆芽60g、海带40g）

低脂纯牛奶一杯（200g）

白煮蛋一个（60g）

上午加餐

橙子100g

杏仁10g

午餐

米饭（小米25g、大米75g）

娃娃菜烩牛肉（牛肉50g、娃娃菜100g、彩椒40g）

爆炒黄豆芽（黄豆芽50g）

下午加餐

酸奶100g

苹果100g

晚餐

红薯米饭（红薯40g、大米75g）

豆腐鲫鱼汤（豆腐50g、鲫鱼100g）

番茄炒花菜（番茄50g、花菜70g）

四高人群：高血压、糖尿病（高血糖）、冠心病（高血脂）、痛风（高尿酸）人群节后食谱推荐：

内容来源：武汉疾控、健康浙江