开学季健康宝典 (运动篇)-西北大学医院

开学季健康宝典 (运动篇)

发布时间：2024-02-23 点击量：

假期一晃而过，转眼就要开学，如何回归规律的校园生活呢?科学运动来帮你！

运动建议：

＊合理安排作息时间，早睡早起；

＊增加身体活动，防止久坐；

＊选择合适的运动项目；

＊保持适宜的运动强度和时间；

＊注意运动安全，预防运动损伤。

通过有氧运动增加身体复活度

如果平日有运动基础，那么运动强度可以适当增加至中高强度，具体标准为运动时心率达到最大心率（220-年龄）的70%~80%，以加大身体机能的动员能力。也可以通过跳绳、开合跳、波比跳等动作组合进行较高强度运动，每个动作重复8~10次，几个动作累计1分钟，休息1分钟后重复做2~3组，也可根据自身情况进行加减。运动时间可以根据习惯和空闲时间安排，但不推荐过晚运动，以免神经兴奋后影响睡眠。

通过拉伸运动增加身体舒展度

长时间低头玩手机，会使后背肌肉变得更加无力，久而久之，易形成圆肩、驼背等不良体态。教你“护脖秘籍”，学习三个动作，为肩颈“减负”！

01 放松式

①单侧肩膀下沉，头往相反的方向拉伸，眼睛正视前方，保持几秒钟；

②脖颈回旋，眼睛看向斜上方，回旋时拉伸，保持几秒钟；

③回收下颌，看向斜下方，保持几秒钟。

02 肘绕肩式

（做这个动作时，脖颈始终向上，肩的力量始终向下，才能更好地延展脖颈。）

①坐骨坐实，手指放于肩上，持平。手肘向前划，手肘相碰；

②手肘向上划圆，向上时鼻吸气，肋骨始终绷紧，绷住力量，不要向前突，手背在头后相逢；

③手肘向下，“喝”字吐气，放松。

03 投降式

①双手抬平，屈肘，五指张开；

②吐气向下，肩胛下沉，向下用力，反复几次。

内容来源：健康中国、西安市卫生健康委员会