一、心率是什么？

    心率是指心脏每分钟跳动的次数，反映了心脏的工作强度。先测测自己的心率吧！安静状态下，食指和中指轻触颈部颈动脉或手腕桡动脉，感受到脉搏跳动，计数1分钟测得的心率即为静息心率，指人体在静息状态下的心率，正常范围为每分钟60-100次。

    长期运动的大神可能低至50余次/分，因为他们的心脏是“超级泵”，拥有更高的每搏输出量，能够在较少跳动次数下满足全身氧气需求。

    研究表明，较低的静息心率不仅是心脏健康的标志，还与更强的心肺耐力相关，但若伴随疲劳、头晕等症状，可能是心脏或其他健康问题的警示，需及时就医。

    若静息心率超过100次/分，表示心脏负担过重，血液循环效率下降，可能预示健康问题，同样应就医评估。

    二、心率与运动的关系

    在运动过程中，心率会随着运动强度逐渐升高，通常可分为三个阶段：

    三、如何确定最佳运动心率？

    要想确定最佳运动心率得先知道最大心率。目前常用Gelish公式“207-0.7×年龄”估算最大心率。基于最大心率，我们可以将运动心率分为五个区间：

    （一）热身区

    心率在最大心率的50%-60%，适合热身和放松。在每次运动开始阶段，应保持10分钟左右的热身区心率，好让身体进入运动状态。

    （二）燃脂区

    最佳燃脂心率为最大心率的60%～70%，此区间身体主要通过燃烧脂肪来供能。如果想通过运动减脂，可保持每周3~5次、每次30~50分钟的燃脂心率区间运动。

    （三）有氧区（糖原消耗区）

    心率在最大心率的70%-80%，糖原代谢比例增大，可有效锻炼有氧能力，提高脂肪利用率，适合以健身减肥为目的的人群。

    （四）无氧区（乳酸堆积区）

    心率在最大心率的80%-90%，此时运动从有氧转为无氧，乳酸堆积增加，训练后肌肉会出现酸痛，适合提高运动效率和速度，实现运动表现的突破。

    （五）极限区

    心率在最大心率的90%-100%，接近无氧代谢，几乎全部能量来源于糖原分解，心脏负荷很大，极其考验身体的承受能力，适合针对性提高运动爆发力和技巧的训练，此区间应严格控制运动时间和频次。

    四、心率恢复与运动强度

    心率恢复（HRR）是指在运动结束后心率从高峰下降到平稳状态的速度。一般来说，心率恢复越快，心血管功能越好。

    日常生活中，我们可以以运动停止1分钟后的心率下降次数与运动后的晨起静息心率作为简易自测指标来简单评估自身身体状况及是否运动过度。

    参考值：运动停止1分钟后心率下降＞20次为优秀，12～20次为正常，＜12次时需适当调整运动强度并关注心脏健康。若晨起静息心率在1-2天内恢复到运动前平均值，则表示运动量属于正常范围；反之，则表示身体仍处于疲劳状态，需充分休息或降低运动强度/持续时间。

    因心率恢复受心血管功能、运动能力及运动强度等多种因素影响，故需联合多项指标综合判断更为客观。

    五、如何监测心率？

    （一）装备党必备

戴运动手环/手表、心率胸带/臂带，实时监测心率（还能发朋友圈凡尔赛）。

    （二）手动党亲测

运动暂停后，用食指和中指轻触颈部颈动脉或手腕桡动脉感受脉搏跳动，计算30秒内的心跳次数再乘以2，得出每分钟心率。

    （三）自我感知法

    除直接测量外，还可通过RPE量表（主观疲劳感觉量表）评估心率。

    1.绿灯区（安全有效）：能完整说短句，例如边运动边数“1234567”，稍出汗但呼吸可控，找到“累但能说话，微喘但不胸闷”的黄金区间。

    2.黄灯区（需要调整）：喘气到只能蹦单字，心跳声自己都能听见，应立即减速。

    3.红灯区（马上停止）：若出现头晕恶心、眼前发黑、胸口发闷等症状，应立即休息并求助。

    六、谣言终结站

    谣言1：运动达到一定心率才开始燃脂？

    不是。脂肪的消耗受多种因素的影响，包括运动类型、强度、持续时间以及个人体能状况和运动经验。运动的每一秒都在燃烧脂肪，只是消耗不同类型供能物质(糖、脂肪、蛋白质)的比例不同。

    谣言2：心率越高减脂效果越好？

    NO！高心率并不一定意味着会有更好的减脂效果。运动过程中人体能量消耗主要来源于碳水化合物和脂肪的氧化分解，强度越高碳水化合物供能比例越高，脂肪供能比例越低。60%-70%最大心率强度是脂肪和碳水化合物供能的最佳结合点，故此区间也被称为最佳燃脂运动强度。

    误区2：同龄人的最大心率是一样的？

    不一样。最大心率由个人基因决定，无法靠训练轻易改变。之前提到的计算方法只是提供了一种简单易行的估算方法，不代表每个人的实际情况。但有一点可以确定：所有人的最大心率都会随着年龄的增长而下降。

    误区3：所有运动的最大心率都是一样的？

    不一样。像负荷较大的运动比如跑步，因需要和重力对抗，会有更大的最大心率，而骑自行车时，由于有机械支持，所以最大心率会低一点。

    误区4：如果超过最大心率，会造成心脏损伤？

    在最大心率下心脏不能有效地输出血液，此时身体的自我保护机制就会启动，心跳就会慢下来。若此时仍坚持以最大心率运动，机体的运动表现就会明显下降。

    校医院贴心提示：

    通过对心率的合理监测，准确了解自身运动能力和身体反应，以此制定更加个性化的运动计划，是确保运动效果和安全的关键。运动前记得热身，运动时科学监测心率并合理控制强度，结束后记得拉伸，才能让脂肪哭着离开！